「ふくらはぎの筋肉が硬い・・・。」

「いつも足がパンパンにむくむ。」

など、ふくらはぎの柔軟性について疑問やお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか?

そんな今回は、ふくらはぎの硬くなる原因やストレッチ、運動方法などについて解説していきます。

ふくらはぎの筋肉は?

ふくらはぎのメインとなる筋肉は、主に2つあります。

それは、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」です。

一緒に確認していきましょう。

腓腹筋

腓腹筋はふくらはぎにある筋肉の中で、最も長い筋肉です。

足首と膝という2つの関節に関わる筋肉のため、二関節筋とも呼ばれています。

この筋肉は瞬発力にも優れているため、陸上競技だと短距離の選手が発達しやすい部位でもあります。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、足首の関節に関与する筋肉です。

腓腹筋は二つの関節にまたがる筋肉ですが、ヒラメ筋の特徴は足首のみであるという点です。

この筋肉は持久力にも優れており、長距離を走るときに特に関わる筋肉です。

ふくらはぎが硬くなると

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、身体にどのようなデメリットがあるのでしょうか?

ふくらはぎが太くなる

「ふくらはぎが太い・・・」とお悩みをもっている方も多いのではないでしょうか?

そういう方は、ふくらはぎが硬くなっていることが多いです。

また、ふくらはぎと他の筋肉の連動が取れていないことも多く、ふくらはぎを過剰に緊張させてしまう傾向もあります。

他の筋肉とのバランスをとっていくということがとても重要になります。

リンパ・血流障害

ふくらはぎが硬くなると、むくみなどのリンパの流れや、静脈瘤、エコノミー症候群などの血流障害などを引き起こす可能性が高まります。

血液は、心臓からのポンプ作用によって全身を巡っていきます。

その心臓は、血液を送る作用がありますが、戻す作用はありません。

その下に溜まった血液を上に戻してくれるのが、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎが硬くなると、足首の動きが悪くなるため、筋肉の働きが低下します。

そのため、身体全身の流れが悪くなってしまうので、リンパや血液の循環が悪くなってしまいます。

動作不良

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の動きに制限が出てきます。

これに深く関わる動作は、「しゃがみこむ」という動作です。

しゃがみこみは、足首・膝・股関節の3つの関節を動かす動作ですが、

足首が動かないと、代償の動作として、膝が内側に入りやすくなります。

すると、膝に負担がかかり怪我をするリスクが高まっていきます。

またスクワットなどのような、物を担いで行う動作では、

股関節を曲げて、上半身を過剰に前かがみにさせるため、腰に負担がかかる動きとなってしまいます。

ふくらはぎが硬くなる原因

「そもそもなんでふくらはぎって硬くなるのか?」と疑問に思われるかもしれません。

硬くなる主な原因を3点ご紹介します。

動かさない

単純に、ふくらはぎの筋肉を動かさないと硬くなります。

筋肉というのは、伸び縮みの収縮が起こらないとその周囲を硬くして、固定しようとする働きがあります。

これはデスクワーカーなど、座りっぱなしの生活スタイルが中心の方に特に多い傾向です。

座っている最中に少しでもいいので、足首を動かしてみましょう。

それだけで、大きな変化を生んでいきます。

ヒールなどのつま先重心

常につま先重心の生活スタイルを続けていると、ふくらはぎの筋肉が縮こまり、硬くなる傾向があります。

試しに、つま先に体重を乗せてみた状態でふくらはぎを触ってみてください。

すると、硬くなっていることが確認できるのではないでしょうか?

この状態が長時間続くと、身体はそれに適応しようという反応を起こし、ふくらはぎを硬くしてしまうのです。

スネの筋肉が弱い

ふくらはぎの筋肉が硬くなる原因の多くのパターンは、スネの筋肉が弱くなるということが挙げられます。

スネの筋肉は、つま先を上げるときに使われる筋肉ですが、ここが弱くなるとふくらはぎが過剰に使われ、硬くなってしますのです。

スネの前の筋肉が弱くなる原因は、

・腰に負担がかかる姿勢

・お水の不足

・腎臓や膀胱などの機能低下

・不安や恐怖などの感情が多い

などが挙げられます。

これが関わることにより、関節的にふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうことに繋がっていきます。

オススメのストレッチ法

それでは、ふくらはぎのストレッチ法をご紹介していきます。

「腓腹筋」と「ヒラメ筋」それぞれの伸ばし方をマスターしていきましょう。

腓腹筋

OKフォーム

手順①伸ばしたい足を後ろに下げる。

手順②つま先を真っ直ぐにして、かかとを地面に押し付ける。

手順③骨盤を前傾にする。

手順④骨盤から身体の重心を前に乗せる。

手順⑤これを30秒〜90秒繰り返す。

NGフォーム

背中が丸くなると、身体の裏側の筋膜が緩み、ふくらはぎの伸び感が薄れてしまいます。

ヒラメ筋

OKフォーム

手順①伸ばしたい足を前にして、膝を両手で抱える。

手順②胸を張り、かかとを地面に押し付ける。

手順③身体の重心を前に乗せる。

手順④これを30秒〜90秒繰り返す。

NGフォーム

背中が丸くなると、重心が後ろに下がるため、ふくらはぎの伸び感が薄れてしまいます。

オススメの運動法

ももの裏側が硬くなる原因の多くは、スネ(ふくらはぎの真逆)の筋肉が弱くなることが挙げられます。

きちんとスネを鍛えて、ふくらはぎが硬くならないように整えていきましょう。

トゥーレイズ

手順①背筋を伸ばし、骨盤を立てたまま椅子に座ります。

手順②かかとが浮かないようにしながら、足首をそり、つま先を上げていきます。

手順③下ろすときは、足裏がつかない程度まで下ろしていきます。

手順④これをリズムよく、30〜50回繰り返す。

※背筋が丸まらないように注意。

栄養的には

身体を柔らかくするためには、ただ柔軟をやればいいというわけではありません。

身体を構成してくれている栄養素もしっかりと考えていく必要があります。

今回は、柔軟性に特に関係のある栄養素についてご紹介していきます。

ミネラルバランス

身体の柔軟性とミネラルの中でポイントになるのは、カルシウムマグネシウムバランスです。

なぜなら、カルシウムは筋肉の収縮に、マグネシウムは筋肉の弛緩(緩む)に重要なミネラルだからです。

このバランスは、カルシウム:マグネシウム=2:1くらいが理想になります。

カルシウムが多すぎる、マグネシウムが少なすぎると筋肉は硬くなりやすい傾向なので、食事のバランスも大切にしていきましょう。

ミネラルって何?身体作りに重要なミネラルを知ろう!

お水

筋肉というのは、筋膜という膜に包まれています。

身体の中のお水が少なくなると、筋膜も固くなり、身体が硬くなってしまうのです。

イメージとしては、傷が出来た時に巻くガーゼのような感じ。

傷口にガーゼを巻いておいて、そのままにしておくと周辺は固まりますよね。

これが筋膜が固まって、制限がかかってしまっている状態。

そこに水分を与えるとガーゼが柔らかくなり、動きの自由度が増していくと思います。

こんな感じで、お水をしっかりと摂っていくことが身体の柔軟性にも関わっていきます。

一日の水分摂取の目標としては、

男性・・・2リットル

女性・・・1.5リットル

程度のなります。

一度に一気に摂るのではなく、こまめに給水することも大切です。

トレーニングとのバランスが大切

ここまで、ふくらはぎの柔軟性向上について書いていきました。

ふくらはぎには、主に2つの筋肉があり、それぞれでストレッチ法を変化させることが大切ということでした。

しかし、しっかりと継続してストレッチをすることはとても重要ですが、

ふくらはぎの筋肉はストレッチだけだと効果が薄い傾向なのも事実です。

なので、しっかりとその逆の筋肉であるスネの筋肉も鍛えていく必要があります。

・ふくらはぎの筋肉を伸ばす

・スネの筋肉を鍛える

シンプルですが、この2点をコツコツと繰り返していくことが、ふくらはぎの柔軟性アップの重要なポイントになります。