「サイドランジってランジと何が違うの?」

「具体的に何に効果的なの?」

と、疑問に思う方も多いかもしれません。

そんな今回は、サイドランジで使う筋肉や運動のポイント、マシンとの違いについて書いていきたいと思います。

サイドランジとは?

サイドランジとは、下半身の強化に効果的なウエイトトレーニング種目の1つです。

通常のランジ動作は、足を前後に開き真っ直ぐ立ち腰を落とすような形で動作を行いますが、

サイドランジの場合は、両足を横に広げ、片側に重心をかけるように腰を落とすような形で行います。

サイドランジは、通常のランジより内ももやお尻の横に効果的な運動方法になります。

どこの筋肉を使うの?

サイドランジで使われる筋肉を確認していきましょう。

メイン

内転筋群

サイドランジは脚を大きく広げるため、他の脚の種目よりも内転筋群をメインに使っていきます。

内転筋は身体の中心に位置し、姿勢や軸を保つ上でとても重要な筋肉です。

O脚になりやすい人などは、この筋肉が弱ってしまっている可能性があります。

殿筋群

サイドランジをするとお尻の筋肉が壁を作り、身体の姿勢を保ってくれます。

お尻の筋肉は、「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つに分けられますが、

サイドランジでは特に「中臀筋」に刺激が入ります。

中臀筋は、片脚支持の時に骨盤がブレるのをサポートする筋肉で、怪我をしない身体にはとても重要な筋肉になります。

サブ

腸腰筋

お尻の筋肉の逆側の作用をするのが、この腸腰筋。ここは股関節を曲げる作用があります。

これが働かないと、膝が前に出過ぎてしまい、膝を痛める可能性があります。

安全にサイドランジを行うためにも、しっかりとこの筋肉を使っていく事が大切です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋はもも前にある筋肉。

起き上がり動作や膝がグラグラしないように安定させてくれます。

ここの筋肉が弱いと膝を痛めやすくなってしまうため、注意が必要です。

ハムストリングス

ハムストリングスは、ももの裏側にある筋肉で「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の総称です。

この筋肉は、膝を曲げたり、股関節を後ろにする時に働いていきます。

3つ筋肉は、脚の骨(大腿骨)のねじれにも関わるため、それぞれのバランスを良くしていく事もポイントです。

前脛骨筋

前脛骨筋はスネの前にある筋肉です。つま先を膝に近づけるような動作で働いていきます。

サイドランジでは、しゃがみこむ動作の時に特に重要になり、これが働かないと、うまくしゃがみこめません。

その結果、上半身を無理に倒すという代償動作が生まれてしまうため、腰を痛めやすい傾向にあります。

広背筋

広背筋は肩甲骨を下にさげ、胸を張った状態を保つ上でとても重要な筋肉です。

またこの筋肉は、お尻の筋肉と強力な筋膜で繋がっています。

この筋膜をしっかりと緊張させた状態で、サイドランジが出来ると安定した動作を獲得する事が可能になります。

菱形筋

菱形筋は、肩甲骨を寄せる時に使われる筋肉です。

サイドランジをする際は、バーを肩の上に乗せていきますが、その時にはしっかりとこの筋肉を締めておく事が重要です。

この筋肉が働いていないと、背筋が曲がり、腰を痛めてしまう可能性があります。

腹筋群

腹筋は腰が反り過ぎないように、腹圧を高める時に使う筋肉です。

ここがしっかりと締まり、お腹の中の圧が高まっていると、力強く重りを持つことが可能になります。

いざ実践!

それでは、実際にサイドランジのポイントを確認していきましょう。

正しいフォーム

手順①足を揃えて、まっすぐ立ちます。

手順②片脚を横に大きく広げていきます。

手順③着地した脚のお尻と膝が同じ高さになるくらいまで、身体を下げていきます。

手順④母子球で蹴り、身体を元の位置に戻します。

手順⑤逆の脚を行います。

手順⑥これを交互に繰り返す。

注意ポイント

背中が丸くならない

背中が丸くなると、背骨に負担がかかります。

特に腰には大きな負担がかかるため、注意をしていくことが必要です。

膝とつま先の位置が合わない

サイドランジでは、つま先と膝をやや外に広げ、同じ向きになるようにしていきます。

つま先と膝の向きが合わなくなると、膝の捻れに繋がり、膝痛に繋がる可能性があります。

膝が前に出る

股関節が引けないと、つま先重心となり、膝がつま先より前に出やすくなります。

すると、膝に過度な負担がかかってしまうため、注意が必要です。

効果は?

サイドランジにはどのような効果があるのでしょうか?

日常動作の改善

サイドランジは、サイドステップ(横方向)の動きの強化になります。

歩く・立つなどの日常生活動作はほとんど前後の重心移動のため、多くの方は横方向の動きをほとんど行わないません。

よって、機能がとても低下しやすいのです。

そのため、この動作をしっかりと習得すれば、日常生活を今よりも楽に送ることができるようになります。

また正しい動作が身につけば、それだけ怪我をするリスクも低下するため、膝痛や腰痛の予防にもなると言えるでしょう。

マシンとの違いは?

サイドランジのようなトレーニングは、マシンのように動く軌道が決まっている運動でない為、フリーウエイトと呼ばれています。

両者の違いは、

「マシン」

・軌道が決まっている為、初心者でも出来る。

・日常的な動作には似ていない。

・決まった筋肉を集中して鍛えられる。

「フリーウエイト」

・軌道が決まっていない分、多くの筋肉を協調させる必要がある。

・日常的な動作に近い動きになる。

・1つの動作でたくさんの筋肉を使う事が出来る。

といった感じです。

両者はどちらが良い悪いでなく、一長一短ですね。

自分の目的やトレーニング歴に合わせて、合うものを行なっていく事が重要になっていきます。

継続がポイント

ここまで、サイドランジについて書いていきました。

サイドランジは、日常生活であまり行わない動作になるため、とても衰えやすい動作の1つでした。

慣れない動きのため、最初は動作が難しく感じられるかもしれませんが、慣れてくればスムーズに行うことが可能になります。

大切なことは、継続してみることです。

できる範囲で継続してみると、きっと身体が変わってくることでしょう。