「スプリットスクワットとスクワットはどう違う?」

「どんな効果があるの?」

など、スプリットスクワットについて疑問に思われる方も多いかと思います。

そんな今回は、スプリットスクワットに関して、正しいフォームやポイント、マシントレーニングとの違いなどについて書いていきたいと思います。

スプリットスクワットとは

スプリットスクワットとは、下半身の代表的トレーニングの1つで、脚を前後に開いて行うスクワットです。

通常のスクワットは両脚を均等にして行いますが、スプリットスクワットは前後に開き、主に前脚を中心に負荷がかかります。

片脚を前に出す為、スクワットよりも日常生活動作(歩く・走る)に近い運動です。

また、片脚で身体を支えるために重要な、中臀筋(お尻横)の筋肉を使うことができるのが特徴的になります。

使う筋肉は?

スプリットスクワットは、スクワットと同様にたくさんの筋肉を使っていくことが特徴の種目です。

具体的に使う場所を確認していきましょう。

メイン

殿筋群

お尻の筋肉は、特に深く下にしゃがみこんだ時に使われていきます。

お尻の筋肉は、「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つに分けられます。

これらの筋肉は、抗重力筋とも呼ばれ、身体をいつまでも快適に保つためにすごく重要な場所です。

スプリットスクワットでは片脚に体重が乗る為、スクワットではメインになりづらい「中臀筋」に刺激が入ります。

中臀筋は、片脚支持の時に骨盤がブレるのをサポートする筋肉で、怪我をしない身体にはとても重要な筋肉になります。

腸腰筋

お尻の筋肉の逆側の作用をするのが、この腸腰筋。

ここは股関節を曲げる作用があります。

これが働かないと、股関節の上にある「腰」に過度な負担がかかります。

安全にスプリットスクワットを行うためにも、しっかりとこの筋肉を使っていく事が大切です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋はもも前にある筋肉。

起き上がり動作や膝がグラグラしないように安定させてくれます。

ここの筋肉が弱いと膝を痛めやすくなってしまうため、注意が必要です。

ハムストリングス

ハムストリングスは、ももの裏側にある筋肉で「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の総称です。

この筋肉は、膝を曲げたり、股関節を後ろにする時に働いていきます。

3つ筋肉は、脚の骨(大腿骨)のねじれにも関わるため、それぞれのバランスを良くしていく事もポイントです。

サブ

前脛骨筋

前脛骨筋はスネの前にある筋肉です。

つま先を膝に近づけるような動作で働いていきます。

スプリットスクワットでは、しゃがみこむ動作の時に特に重要になり、これが働かないと、うまくしゃがみこめません。

その結果、上半身を無理に倒すという代償動作が生まれてしまうため、腰を痛めやすい傾向にあります。

広背筋

広背筋は肩甲骨を下にさげ、胸を張った状態を保つ上でとても重要な筋肉です。

またこの筋肉は、お尻の筋肉と強力な筋膜で繋がっています。

この筋膜をしっかりと緊張させた状態で、スプリットスクワットが出来ると安定した動作を獲得する事が可能になります。

菱形筋

菱形筋は、肩甲骨を寄せる時に使われる筋肉です。

スプリットスクワットをする際は、バーを肩の上に乗せていきますが、その時にはしっかりとこの筋肉を締めておく事が重要です。

この筋肉が働いていないと、背筋が曲がり、腰を痛めてしまう可能性があります。

腹筋群

腹筋は腰が反り過ぎないように、腹圧を高める時に使う筋肉です。

ここがしっかりと締まり、お腹の中の圧が高まっていると、力強く重りを持つことが可能になります。

スプリットスクワットやってみよう!

それでは、実際にスプリットスクワットをやってみましょう。

トレーニング法

正面から

横から

手順①足を揃えたら、その延長線上に片脚を下げていきます。(目安は、前脚のかかとの位置に、後ろ足の膝がくるくらい)

手順②胸を張り、前足に重心をかけます。

手順③前脚の股関節に体重を乗せながら、前脚の股関節を引いて身体を降ろします。

手順④前脚で地面を押しながら、起き上がります。(常に前脚重心)

手順⑤これを繰り返します。

ポイント

膝が前に出ない

重心が前脚のつま先に乗り、膝が前に出ると、膝を痛める可能性があるので注意。

お尻が後ろに下がらない

お尻が後ろになると、腰に負担がかかるので注意が必要。

つま先と膝の向きを合わせる

この状態になると、膝の半月板や靭帯を痛める可能性が高まるため、注意が必要。

スプリットスクワットの効果

スプリットスクワットをすると、具体的にどのような効果があるのでしょうか?

確認していきましょう。

日常動作の改善

日常生活動作は基本的に、片脚で身体を支えることが中心になります。

その為、スプリットスクワットで片脚に負荷がかかる運動をしておくと、日常生活動作がより向上します。

この動作をしっかりと習得すれば、日常生活を今よりも楽に送ることができるようになるということです。

また正しい動作が身につけば、それだけ怪我をするリスクも低下するため、膝痛や腰痛の予防にもなると言えるでしょう。

マシンとの違い

スプリットスクワットのようなトレーニングは、マシンのように動く軌道が決まっている運動でない為、フリーウエイトと呼ばれています。

両者の違いは、

「マシン」

・軌道が決まっている為、初心者でも出来る。

・日常的な動作には似ていない。

・決まった筋肉を集中して鍛えられる。

「フリーウエイト」

・軌道が決まっていない分、多くの筋肉を協調させる必要がある。

・日常的な動作に近い動きになる。

・1つの動作でたくさんの筋肉を使う事が出来る。

といった感じです。

両者はどちらが良い悪いでなく、一長一短ですね。

自分の目的やトレーニング歴に合わせて、合うものを行なっていく事が重要になっていきます。

まずはフォームに集中

ここまで、スプリットスクワットについて書いていきました。

スプリットスクワットは、スクワット動作の1つですが、片脚に負荷がかかるという点で、より日常動作に近くなるということが特徴的でした。

キツさも増しますが、片脚重心になるとスクワット以上にバランスを保つことも難しくなります。

そのため、まずは重りなどを使わずに、しっかりをフォーム取得を心がけて行ってみましょう。

運動神経の反応は約1ヶ月ぐらいなので、慣れてきたら徐々に重りを増やして行って見るといいかと思います。

まずは正しいフォーム。その次に負荷を。

ぜひこの順番を守りながら、より良いトレーニングを実践してみてください。