「ダンベルプレスってどうやるの?」

「ベンチプレスとは何が違うの?」

と疑問に思われる方も多いかもしれません。

そんな今回は、ダンベルプレスの方法、ベンチプレスとの違いについて解説していきたいと思います。

ダンベルプレスとは?

ダンベルプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など、押す動作で使われる筋肉にもっとも効果的な運動の一つです。

動きはベンチプレスと同じですが、ダンベルを使う分、運動の幅が広がっていくことが特徴的な種目になります。

どこの筋肉を使うの?

ダンベルプレスは、どこの筋肉を中心に使っていくのでしょうか?

一緒に確認していきましょう。

メイン

大胸筋

ダンベルプレスで使うメインの筋肉は、胸の筋肉である「大胸筋」です。

大胸筋は、腕を前に出す動作(プッシュ動作)で使われていきます。

サブ

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の筋肉です。

この筋肉は肘を伸ばす動作で主に使われます。

ダンベルプレスでは、大胸筋のサポート役として働いていきます。

三角筋(前部)

肩の筋肉である三角筋の中でも、身体の前側に付着する前部繊維です。

上腕三頭筋と同じくサポート役として働いていきます。

ダンベルプレスで肩が上がると、この筋肉に負担がかかり過ぎて痛めてしまうことが多いため、注意が必要です。

菱形筋

菱形筋は、肩甲骨を内側に寄せる筋肉です。

ダンベルプレスをする時に肩甲骨が開いてしまうと、肩を痛める危険性があります。

そのため、この筋肉をしっかりと締めておくことは、

安全に怪我なく行う上でとても重要になります。

腹筋群

腹筋は腰が反り過ぎないように、腹圧を高める時に使う筋肉です。

ここがしっかりと締まり、お腹の中の圧が高まっていると、力強く重りを持つことが可能になります。

広背筋

広背筋は胸をしっかりと広げ、肩が上がらないようにダンベルプレスを行なっていく上で重要になります。

ここをしっかりと締めて固定をしていくと、バーがぶれずに動作を行うことが可能になります。

また、お尻の筋肉である「大臀筋」と強力な筋膜でつながっています。

そのため、同時に締めていくことでより安定感のあるフォームで動作を行うことが可能になります。

大臀筋

大臀筋はお尻にある一番大きな筋肉です。

この筋肉を使っていくためには、足の裏でしっかりと地面を押していくことが重要です。

その結果、お尻がやや椅子から離れていくことが理想的。

この筋肉は上にも書いた通り、「広背筋」との繋がりがあり、協調して働いていきます。

いざ実践!

それでは、ダンベルプレスのやり方を解説していきます。

正しいフォーム

手順①脚の裏で地面を押し、お尻を締め、胸を張る。

手順②お腹に力を入れたまま、ダンベルを肩の真上に持ってくる。

手順③そのままゆっくりと胸の高さにまで、ダンベルを下ろす。

手順④胸を張ったまま、ダンベルを元の位置に戻す。

手順⑤これを繰り返す。

大切ばポイント

正しいフォーム

前腕をしっかりと地面に垂直にすることが大切。

肘が曲がりすぎたり、過度に広がってしまうと、肩や肘に負担がかかります。

ベンチプレスとの違いは?

ダンベルプレスとベンチプレスの効果の違いってなんなのでしょうか?

簡単にいうと、「ダンベル」を使用するのか、「バーベル」を使用するのかです。

それぞれの特徴としては、

バーバル・・・安定しやすい→しっかりと負荷をかけることができる。

ダンベル・・・動く可動域が広くなる→胸の筋肉がストレッチポジションになる為、より胸の筋肉を使うことができる。

というメリットがあります。

逆を言うと、

バーバル・・・ダンベルプレスよりは胸だけに効きづらい。

ダンベル・・・ベンチプレスより不安定な分、難しい。

というデメリットにもなります。

それぞれの目的により異なりますが、一般的には、

1、初めはダンベルプレスで形を覚える

2、慣れてきたらダンベルプレスもチャレンジしてみる

という順番で行なっていくことがオススメになります。

効果は?

ダンベルプレスの効果を確認していきましょう。

日常動作の改善

ダンベルプレスの動作は、床からの起き上がり動作にとても似ています。

よって、この動作で使われる筋肉をしっかりと鍛えていくことにより、日常生活の起き上がり動作がよりスムーズになっていくでしょう。

また、肩甲骨を下げ、胸を広げた状態での運動パターンが身につくため、肩の痛みを防止したり、肩こり防止などにもつながったいきます。

マシンとの違いは?

ダンベルプレスのようなトレーニングは、マシンのように動く軌道が決まっている運動でない為、フリーウエイトと呼ばれています。

両者の違いは、

「マシン」

・軌道が決まっている為、初心者でも出来る。

・日常的な動作には似ていない。

・決まった筋肉を集中して鍛えられる。

「フリーウエイト」

・軌道が決まっていない分、多くの筋肉を協調させる必要がある。

・日常的な動作に近い動きになる。

・1つの動作でたくさんの筋肉を使う事が出来る。

といった感じです。

両者はどちらが良い悪いでなく、一長一短ですね。

自分の目的やトレーニング歴に合わせて、合うものを行なっていく事が重要になっていきます。

形を覚えることが優先です!

ここまでダンベルプレスについて解説してきました。

ダンベルプレスは、重りも使い、トレーニングをしている感も出てるので、トレーニングへのモチベーションも上がりやすい運動です。

しかし一番大切なのは、しっかりとしたフォームを習得するということ。

ダンベルは動きが出て効果が出やすい反面、不安定でフォームが崩れやすいということがデメリットになります。

その為、怪我もしやすくなります。

まず1〜2ヶ月は大体15〜20回くらいで疲れる重さで、フォームを習得していきましょう。

その後、徐々に回数を8〜12回くらいでギリギリまで追い込むようにしてくこと良いでしょう。

徐々に強度を高めていくと、きっとダンベルプレスを習得できると思います。