「デッドリフトって聞いたことあるけど、どんな動きなの?」

「一体何に効果的なの?」

と、デッドリフトについて疑問な点がある方も多いのではないでしょうか。

そんな今回は、デットリフトの正しいフィーム、使う筋肉、効果、マシンとの違いについて書いていきます。

デットリフトとは

デットリフトとは、下背部・臀部・脚回りを中心に鍛えるウエイトトレーニングです。

主に、ハムストリングスや大臀筋、脊柱起立筋が鍛えられます。

ベンチプレスやスクワットと並び、ウエイトトレーニングのビック3と言われています。

その中でも、初心者には特に難しいトレーニング法になります。

どこの筋肉を使うの?

デットリフトは、腿の裏側・お尻・背中といった身体の後ろ側にある筋肉を中心に使っていく種目です。

全身を使って行う種目なので、ここだけピンポイントにというような運動ではなく、全身をバランスよく鍛えることが可能になります。

メイン

ハムストリングス

ハムストリングスは、腿裏の筋肉です。

この筋肉は、膝を曲げたり、脚を後ろに振るときに使われる筋肉になります。

大臀筋

お尻の筋肉は、股関節の動き(曲げる・伸ばす)という動作で使われていきます。

ちなみに、お尻の筋肉を細かく分けると「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つに分けられます。

これらの筋肉は、抗重力筋とも呼ばれ、身体をいつまでも快適に保つためにすごく重要な場所です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨周りに付いている筋肉の総称です。

ここの筋肉があると、背骨がしっかりと立ち、いい姿勢を保つことが出来ます。

逆にここが低下すると、背中が丸くなりやすく、疲れやすい身体になってしまいます。

広背筋

広背筋は肩甲骨を下にさげ、胸を張った状態を保つ上でとても重要な筋肉です。

またこの筋肉は、お尻の筋肉と強力な筋膜で繋がっています。

この筋膜をしっかりと緊張させた状態で、デッドリフトが出来ると安定した動作を獲得する事が可能になります。

サブ

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、腓腹筋・ヒラメ筋といったふくらはぎにある筋肉を言います。

この筋肉は、しっかりと身体のバランスを取る上でとても重要な筋肉です。

この筋肉が弱いと、身体を支える能力が低下していきます。

また、むくみなどの防止にも効果のある筋肉です。

腹筋群

腹筋は腰が反り過ぎないように、腹圧を高める時に使う筋肉です。

ここがしっかりと締まり、お腹の中の圧が高まっていると、力強く重りを持つことが可能になります。

逆に、ここが抜けてしまうと、腰を痛める危険性があるので、注意が必要です。

いざ実践!

それでは、デッドリフトの正しいフォームとポイントを解説していきます。

正しいフォーム

正面

まずは、胸を張ったまま、バーを持ちます。

正面

バーが膝の高さにくるところまでは、膝を伸ばす意識で、起き上がります。

この時は、必ず胸を張る。

正面

膝より上にバーが来たら、股関節を中心に身体を起こします。

身体が一直線になるところまで、バーを持ち上げます。

正面

再び、股関節を中心に動かしながらバーをスネの真ん中くらいまで下ろします。

そして、また身体を起こす。

これを繰り返していきます。

押さえるポイント

背中が丸まらない

デッドリフトの悪いフォームで一番多いのが、背中が丸くなるパターン。

背骨が丸くなり、骨盤が後傾すると、腰に大きな負担がかかっていきます。

膝とつま先の向きが合っていない

デッドリフトをする際は、つま先の位置と膝の向きをしっかりと合わせていく必要があります。

上の写真のパターンは非常に多い例で(特に女性)、つま先が外に膝が内側に入っています。

これを専門的には「ニー(膝)イントゥー(つま先)アウト」と呼んでいます。

この状態だと、ももの骨とスネの骨に捻じれが生じてしまうため、靭帯や半月板などを痛める可能性が高くなってしまいます。

効果は?

デッドリフトをすることによって、身体にどのような効果があるのでしょうか?

一緒に確認していきましょう。

動作改善

デッドリフトは胸を張ったまま、バーを持ち上げます。

この動作は、「下からものを持ち上げる」という日常生活の動作にとても重要な動作です。

この動作がしっかりと出来るかそうでないかが、腰痛になりやすいかどうかの分かれ道です。

腰痛になりやすい人の特徴は、背中を丸めて、ものを持ち上げてしまうので腰に大きな負担がかかってしまうのです。

しっかりと膝と股関節を曲げた状態から、身体全身でものを持ち上げる動作を身につけることが、怪我のない身体になるための重要なポイントです。

マシンとの違いは?

スクワットのようなトレーニングは、マシンのように動く軌道が決まっている運動でない為、フリーウエイトと呼ばれています。

両者の違いは、

「マシン」

・軌道が決まっている為、初心者でも出来る。

・日常的な動作には似ていない。

・決まった筋肉を集中して鍛えられる。

「フリーウエイト」

・軌道が決まっていない分、多くの筋肉を協調させる必要がある。

・日常的な動作に近い動きになる。

・1つの動作でたくさんの筋肉を使う事が出来る。

といった感じです。

両者はどちらが良い悪いでなく、一長一短ですね。

自分の目的やトレーニング歴に合わせて、合うものを行なっていく事が重要になっていきます。

最初はフォームの習得に集中を

ここまで、デットリフトのフォームについて解説していきました。

デットリフトは、日常生活に非常に大切な運動法ですが、正しい動きを獲得するには少し難しい運動です。

その為、初めは重いおもさなどを使わずに、フォームの習得に集中してみてください。

これに関しては、知識のあるトレーナーにしっかりと見てもらうことが理想的とも言えます。

自分の出来る範囲でいいので、胸を張り、股関節を中心に使いながら正しいデットリフトを習得していきましょう。