「もも前がカチカチになる。」

「いつも足がパンパンで疲れがたまる。」

など、もも前の硬さについてお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか?

そんな今回は、もも前の筋肉の解説、ストレッチ法、トレーニング法などについて解説していきます。

ももの前側の筋肉は?

もも前の代表的な筋肉は「大腿四頭筋」と呼ばれる筋肉です。

この筋肉は名称の通り、4つの付着部があります。

大腿四頭筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋です。

確認していきましょう。

大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋の中で唯一、骨盤から付着する筋肉になります。(その他は、すべてももの骨)

この筋肉は、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりするときに働きます。

骨盤に付着するため、骨盤が前に傾く骨盤前傾にも関わるのが特徴的です。

内側広筋

内側広筋は、大腿四頭筋の中で最も内側に付着する筋肉です。

この筋肉は膝のお皿の安定性に関わります。

ここが弱くなくなると、膝のお皿が外に移動しやすくなり、ひざ痛の原因にもなります。

しっかりと筋肉が落ちないようにすることも大切です。

中間広筋

中間広筋は、大腿直筋を剥がすと出てくる筋肉です。

大腿直筋との違いは、ももの骨に付着するということ。

大腿直筋は骨盤に付着するため、股関節の動きにも関わっていきますが、

中間広筋は、純粋に膝を伸ばすという動作にのみ関わっていきます。

外側広筋

外側広筋は、大腿四頭筋の中で最も外側に付着する筋肉です。

この筋肉の面積はとても大きく、なんとももの裏側まで及んでいきます。

硬くなると、膝の痛みや腰の痛みなどにも繋がりやすい筋肉なので、

柔軟性を保つことが重要になる筋肉になります。

もも前が硬くなる原因

ももの前側が硬くなる原因って何なのでしょうか?

原因は様々ですが、主に中心となる3つについて確認していきましょう。

つま先重心・ヒールをよく履く

これは特に女性に多い傾向です。

試しに、「普通に立っている状態」と「膝を伸ばしたまま、つま先重心にした状態」でもも前の筋肉の状態を比べてみてください。

すると、後者の方がもも前の筋肉が硬くなっているのではないでしょうか?

ヒールを履くと、その状態でさらにブレーキをかけながら歩くことになるので、うまく歩かなければもも前の筋肉はパンパンになってしまいます。

もも裏が弱くなる

ももの裏側の筋肉が低下すると、表の筋肉である大腿四頭筋が硬くなる傾向があります。

そのようにならないためにも、もも裏やお尻にしっかりと筋肉をつけていくことが必要です。

大腸の機能低下

大腸とももの裏側には関係性があります。

よって、大腸の機能が低下(腸内環境の悪化)で、ももの裏側が弱くなることがあるのです。

その結果、もも前が硬くなるということも。

単に筋肉だけを整えるのではなく、身体全体を一つとして捉えていくことが大切になります。

オススメのストレッチ法

もも前のストレッチの仕方を確認していきましょう。

伸ばし方

手順①片足を前に出し、骨盤を丸める(後傾を保つ)

手順②お腹に力を入れたまま、後ろ足の足首をもつ。

手順③できればカカトが、お尻に近づくようにする。

手順④これを60秒〜90秒行なっていきましょう。

もも前のポイント

骨盤を後傾にする

もも前の筋肉の一つである「大腿直筋」は股関節に付着し、骨盤を前傾にする役割があります。

そのため、ストレッチをする際はしっかりと骨盤を後傾に保つことが大切です。

骨盤後傾を意識するためには、

・お尻の間で物を挟むようにお尻を締める

・下腹を引き上げるようにお腹を縮める

の2つが重要なポイントになります。

足首を天井の方に引っ張る

もも前の筋肉は、膝を曲げて、かかとをお尻に近づけることが重要になります。

この時のポイントとして、足首をかかとに近づけつつも、天井の方向にも引っ張っていくことが重要になります。

そうすることによって、よりもも前の筋肉が引っ張られ、ストレッチ感を感じやすくなっていきます。

オススメの運動法

単にももの前側をストレッチするだけでなく、もも裏の筋肉を強化することよって、もも前の筋肉をより柔らげることができます。

そのための運動法を確認していきましょう。

ヒップリフト

手順①膝を立て、骨盤を丸めていきます。

手順②足で地面を押し、お尻を持ち上げていきます。

手順③頭から骨盤が一直線になるところまで上げていきます。

手順④地面を押したまま、お尻を床ギリギリまで下ろします。

手順⑤これを繰り返す。

デットリフト

手順①バーを肩幅で持つ

手順②胸を張ったまま、膝の高さまでは膝を伸ばす力で持ち上げる。

手順③バーが膝上になったら、股関節主体で持ち上げ、身体を真っ直ぐにする。

手順④胸の張りをキープしたまま、股関節主体でお辞儀をするようにバーを下ろす。

手順⑤脛の半分くらいまでバーが来たら、持ち上げる。

手順⑥これを繰り返す。

栄養的には

身体を柔らかくするためには、ただ柔軟をやればいいというわけではありません。

身体を構成してくれている栄養素もしっかりと考えていく必要があります。

今回は、柔軟性に特に関係のある栄養素についてご紹介していきます。

ミネラルバランス

身体の柔軟性とミネラルの中でポイントになるのは、カルシウムマグネシウムバランスです。

なぜなら、カルシウムは筋肉の収縮に、マグネシウムは筋肉の弛緩(緩む)に重要なミネラルだからです。

このバランスは、カルシウム:マグネシウム=2:1くらいが理想になります。

カルシウムが多すぎる、マグネシウムが少なすぎると筋肉は硬くなりやすい傾向なので、食事のバランスも大切にしていきましょう。

ミネラルって何?身体作りに重要なミネラルを知ろう!

お水

筋肉というのは、筋膜という膜に包まれています。

身体の中のお水が少なくなると、筋膜も固くなり、身体が硬くなってしまうのです。

イメージとしては、傷が出来た時に巻くガーゼのような感じ。

傷口にガーゼを巻いておいて、そのままにしておくと周辺は固まりますよね。

これが筋膜が固まって、制限がかかってしまっている状態。

そこに水分を与えるとガーゼが柔らかくなり、動きの自由度が増していくと思います。

こんな感じで、お水をしっかりと摂っていくことが身体の柔軟性にも関わっていきます。

一日の水分摂取の目標としては、

男性・・・2リットル

女性・・・1.5リットル

程度のなります。

一度に一気に摂るのではなく、こまめに給水することも大切です。

コツコツと継続を

今回はもも前の柔軟性について書いていきました。

ある程度、もも前を柔らかくしておくことによって、

ひざ痛予防や腰痛予防にも繋がっていきます。

そのためには、日々の継続がとても大切です。

なぜなら、筋肉は記憶力があり、一度だけのストレッチだとしばらく経てば元に戻りやすいからです。

ストレッチを一度にたくさんすれば、その場での変化は大きいですが、

次の朝になると「あれ?また硬い。。。」なんてことはよくあることですよね。

だからこそ、毎日継続していくことが重要になります。

三歩進んで二歩下がる。

地道ですが、その一歩ずつの前進を繰り返し行なっていきましょう。