「プランク(体幹トレーニング)をやってみたいけど、どうやればいいかわからない」

「プランクって、どんな効果があるの?」

と、プランクについて疑問に思われる方も多いかもしれません。

そんな今回はプランクについて、正しいやり方のポイントや、効果などについて解説していきたいと思います。

プランクとは?

プランクとは、体幹トレーニングの基本種目の1つになります。

地面に対して、身体をまっすぐにしながら、一定時間キープをしていくことが特徴的です。

これを行うことで、主に体幹部の安定感を得ることが出来ます。

そもそも体幹とは?

実は、体幹とは明確な定義は存在しません。

体幹は2つの意味として捉えられることが多く、

1つは、頭や腕、脚を切り取った部分のこと。(広い意味での体幹)

もう1つは、「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」という4つインナーマッスルから作られる「インナーユニット」(お腹の中の筒のようなもの)として捉えられることが多いです。(狭い意味での体幹)

プランクで使われる筋肉

プランクで使われる筋肉を確認していきましょう。

腹筋群

腹筋は体幹の安定に非常に大切になる筋肉です。

ここをしっかりと安定させることによって、動作の改善や腰痛・肩こりの予防にも繋がっていきます。

背筋群

背筋も腹筋群と同様に、身体を安定させる上で非常に重要な筋肉になります。

ここの筋肉が弱いと、背中が丸々やすくなるなど、姿勢が崩れやすくなります。

臀部

プランクをする時には、しっかりとお尻の筋肉を使っていくことも重要になります。

またお尻の筋肉は、背部の筋肉と強い繋がりがあるため、ここを使うことが体幹の安定に繋がっていきます。

三角筋

プランクを行う時は、上半身の重さを腕でキープするため、肩周りの筋肉も使っていきます。

起き上がり動作などの、日常生活動作にも繋がる筋肉になります。

前鋸筋

前鋸筋は、押す動作でよく使われる筋肉になります。

ボクサーなどの格闘家はパンチ動作でとても発達するため、ボクサー筋とも言われています。

起き上がり、立ち上がりなど日常生活動作には欠かせない筋肉になっていきます。

前脛骨筋

前脛骨筋はつま先を上にあげる脛の前側の筋肉です。

プランクの際はつま先を立てて行うため、ここの筋肉も使われていきます。

つまづき、転倒の防止に働く筋肉です。

いざ実践!

それでは、実際にプランクを行ってみましょう。

正しいフォーム

手順①肘を肩の真下に置き、お腹を固めて、膝を地面から離す。(きつければ、膝をつけたまま)

手順②頭から足まで、身体を一直線に保つ。

手順③これをキープしていく。

押さえるポイント

肩を上げない

OKフォーム

NGフォーム

肩が上がると、背中の筋肉が抜けてしまい、姿勢を保つことが出来なくなります。

お尻の位置を安定させる

お尻が下がる

お腹の力を抜けると、お尻の位置が下がります。

その結果、腰を痛める可能性があります。

お尻が上がる

お尻が上がると、体幹への刺激が低下し、運動効果が下がってしまいます。

地面をしっかりと押す

NGフォーム

地面が押せていないと、体幹への刺激が低下し、運動効果が得られづらくなります。

キツければ、強度を調節!

プランクを実際に行ってみると、強度が高く、キツイと感じる方も多いかと思います。

その場合は、フォームを崩して無理に運動を行うよりも、正しいフォームで運動をした方が効果が高くなります。

プランクよりも少しレベルを下げた、四つ這い体操をオススメします。

三点支持運動

手順①手を肩の真下、膝を股関節の真下に置き、四つ這いになります。

手順②お腹に力を入れたら、身体がぶれないようにしながら、手を挙げます。

手順③これをキープしていく。

レベルアップ

対角線上の脚もあげると、より不安定になるため、運動効果が上がっていきます。

効果は?

それでは、プランクの効果を確認していきましょう。

動作の改善

プランクをすると、身体の安定性が向上していきます。

特に変化が大きいのは、腰回りの安定感

腰回りは基本的に安定をさせていた方がいい場所で、正しい動作をする上では非常に重要な場所になっていきます。

お腹痩せ

プランクをすることによって、お腹周りの筋肉が使われていきます。

お腹周りの筋肉を使うことにより、お腹やせのプラスαになっていくことでしょう。

姿勢の改善

プランクをすることにより、体幹が安定すると、身体の動きが改善されることが多いです。

特に腹部が安定すると、その上にある、胸や肩甲骨の動きが良くなっていく傾向があります。

胸回りや肩甲骨が動くようになると、猫背などの円背姿勢も改善されやすくなっていくでしょう。

できる範囲から

ここまで、プランクについて解説していきました。

プランクをしっかりと行えることは、身体の機能を高めることにおいてとても重要になるでしょう。

その上で特に重要なことは、ポーズをとることが目的ではなく、身体がぶれないようにするという意識です。

この種目はポーズそのものをとるだけだと意外と簡単な運動になります。

大切なことは、正しいフォームをキープして、上下前後左右など重心の移動が起こらないようにしていくこと。

そのように意識すると、急にきつくなります。

もしキツイようであれば、強度を落としても大丈夫です。

自分の出来る範囲から徐々に強度を上げるようにしていきましょう。