「ベントオーバーサイドレイズってどんな動きなの?」

「やると何に効果があるの?」

と、ベントオーバーサイドレイズについて疑問に思われる方も多いかと思います。

そんな今回は、ベントオーバーサイドレイズについて、使われる筋肉や運動方法、意識の仕方や効果について解説していきます。

ベントオーバーサイドレイズとは?

ベントオーバーサイドレイズとは、ベントオーバーの姿勢から、鳥が羽ばたくように腕を上げ、ダンベルを持ち上げる上半身のトレーニング方法の一つです。

主に、三角筋の後部や背中をメインに鍛えることが出来ることが特徴的です。

どこの筋肉を使うの?

ベントオーバーサイドレイズで使われる筋肉を確認していきましょう。

菱形筋

菱形筋は、肩甲骨を寄せる時に使われる筋肉です。

ここをしっかりと鍛えることによって、肩甲骨を寄せる動きをスムーズにすることが可能になります。

この動作は運動場面で重要になるため、しっかりと鍛えていくことが大切になります。

僧帽筋中・下部繊維

僧帽筋中・下部繊維は、肩甲骨を寄せたり、下げたりする動作で使われていくことが多い筋肉です。

ここが働かなくなると、猫背や肩こりにつながる可能性が高くなります。

姿勢を正しく保つためにも、ここの筋肉をしっかりと鍛えていくことがポイントになります。

広背筋

広背筋は肩甲骨を下にさげ、胸を張った状態を保つ上でとても重要な筋肉です。

この筋肉は、お尻の筋肉とも強力な筋膜で繋がっています。

ベントオーバーサイドレイズを行う際に、肩が上がらないように支えてくれる筋肉の1つです。

三角筋後部繊維

三角筋後部繊維は、腕を後ろに引く動作で主に使われていきます。

いざ実践!

それでは、実際にベントオーバーサイドレイズを行ってみましょう。

正しいフォーム

正面

手順①膝と股関節を曲げ、上半身は斜め45°を目安に曲げていきます。

手順②肩甲骨を下げたまま、胸を張り、腕をあげます。(この時に肩甲骨を寄せるか、寄せないかで効く場所が変わります)

手順③ゆっくりと腕を下ろします。

手順④これを繰り返す。

押さえるポイント

背中が丸まらないようにする

背中が丸まってしまうと、腰を痛める可能性が高くなるため、注意が必要です。

肩をあげない

肩が上がると、猫背を助長したり、姿勢の悪化につながります。

また、首や肩を痛めやすいので注意が必要です。

意識で効く場所が変わる?

ベントオーバーサイドレイズは、意識する場所によって効く場所が変わってきます。

その意識する場所とは、「肩甲骨の寄せ」です。

・肩甲骨を寄せて腕をあげる→主に菱形筋や僧帽筋中部を中心に使う。

・肩甲骨を寄せないで腕を上げます。→主に三角筋後部繊維を中心に使う。

という感じです。

肩甲骨を寄せる、寄せないが良い悪いではなく、目的に応じて使い分けていくことが大切になります。

効果は?

ベントオーバーサイドレイズの効果を確認していきましょう。

猫背改善

ベントオーバーサイドレイズで使われる筋肉(僧帽筋中・下部や菱形筋)が弱くなると、胸が丸まりやすく猫背の姿勢になりやすい傾向です。

この筋肉を鍛えることで、猫背などの円背姿勢を改善することが可能になります。

猫背になりやすい人は、このトレーニングで、

・肩が上がる

・背中が丸くなる

などの代償動作が出やすくなるので、注意が必要です。

背中やせ

ベントオーバーサイドレイズは、身体の後ろ側を中心に使っていく種目になります。

よって、この種目を行うことにより、背中がすっきりと見えるようになります。

背中の筋肉は、日常生活の中でも特に使いづらい場所になるので、トレーニングで引き締めていくことが重要になります。

代謝アップ

ベントオーバーで使われる背中の筋肉は、身体の中でも特に大きな筋肉の部位です。

そのため、ここを鍛えることにより、代謝がアップしていきます。(筋肉量と比例するため)

代謝がアップすると、1日に消費するカロリー数が増えるため、脂肪が燃えやすい身体になってくると言えます。

マシンとの違いは?

ベントオーバーサイドレイズのようなトレーニングは、マシンのように動く軌道が決まっている運動でない為、フリーウエイトと呼ばれています。

両者の違いは、

「マシン」

・軌道が決まっている為、初心者でも出来る。

・日常的な動作には似ていない。

・決まった筋肉を集中して鍛えられる。

「フリーウエイト」

・軌道が決まっていない分、多くの筋肉を協調させる必要がある。

・日常的な動作に近い動きになる。

・1つの動作でたくさんの筋肉を使う事が出来る。

といった感じです。

両者はどちらが良い悪いでなく、一長一短ですね。

自分の目的やトレーニング歴に合わせて、合うものを行なっていく事が重要になっていきます。

最初はフォーム習得から

ここまで、ベントオーバーサイドレイズについて書いていきました。

ベントオーバーサイドレイズは、普段意識をしづらい「身体の後ろ側」のトレーニングのため、最初は意識が難しいかもしれません。

よって、最初はダンベルなどの重りを使わずに行うことをお勧めします。

きちんと形を作れるようになったら、そこから徐々に500mlのペットボトルなどで負荷をかけていき、最後はダンベルを使用するような順序が取れることがいいと思います。

・まずは形をきちんと習得する(特に肩甲骨を下げること)

・その次に重りを増やしていく

という優先順位を忘れずに行ってみてください。