「懸垂をやってみたいけど、どうやればいいかわからない」

と、懸垂について疑問に思われる方も多いかもしれません。

そんな今回は懸垂について、正しいやり方のポイントなどについて解説していきたいと思います。

懸垂(チンニング)とは?

一般的に懸垂は、高い棒などに手をかけてぶら下がり、顎(アゴ)が棒の高さに来るまで身体を引き上げる運動のことを言います。

運動としては、腕を後ろに引く動作となる為、背中周りや腕回りの筋肉を使うことが特徴的です。

懸垂で使われる筋肉

懸垂(チンニング)で使われる筋肉を確認していきましょう。

広背筋

懸垂は、主に広背筋を中心に刺激が入る種目になります。

この筋肉は、背中の中でも特に真ん中から下にかけて、大きく身体を覆う筋肉になります。

胸を張り、肩甲骨を下げることで使われることが特徴的です。

菱形筋

菱形筋は、肩甲骨を寄せる時に使われる筋肉です。

懸垂では、肩甲骨を軽く寄せる意識が必要になりますが、主にその時に使われていきます。

ここをしっかりと鍛えることによって、肩甲骨を寄せる動きをスムーズにすることが可能になるのが特徴的です。

この動作は運動場面で重要になるため、しっかりと鍛えていくことが大切になります。

僧帽筋中・下部繊維

僧帽筋中・下部繊維は、肩甲骨を寄せたり、下げたりする動作で使われていくことが多い筋肉です。

ここが働かなくなると、猫背や肩こりにつながる可能性が高くなります。

姿勢を正しく保つためにも、ここの筋肉をしっかりと鍛えていくことがポイントになります。

三角筋後部繊維

三角筋後部繊維は、腕を後ろに引く動作で主に使われていきます。

懸垂では、主にサポートとして使われる筋肉になります。

いざ実践!

それでは、実際に懸垂を行ってみましょう。

正しいフォーム

手順①腕を斜め45°目安に挙げていき、上にある棒を掴みます。

手順②腕を伸ばしたまま、肩甲骨を下げて、胸を張ります。

手順③そのまま、胸をバーにぶつけるイメージで引いていきます。

手順④これを繰り返す。

押さえるポイント

肩をあげない

OKフォーム

NGフォーム

肩が上がると、猫背を助長したり、姿勢の悪化につながります。

また、首や肩を痛めやすいので注意が必要です。

指の意識を大切に

ものを引くという動作では、主に

・中指

・薬指

・小指

の3本で引く意識をすることが、効率的な動作のポイントになります。

ぜひ、指まで意識を持って行ってみてください。

出来ない人はこれがオススメ

いざ懸垂をしようとすると、ほとんどの方が正しく出来ないのが現状です。

理由としては、身体全体を腕や背中で支えなくてはいけない為、非常に筋肉を使っていく種目だからです。

その為、「懸垂出来なかった・・・」という方は、

まず強度をおとして実践してみましょう。

オススメは、スーパーマン+ラットプルダウンです。

スーパーマン+ラットプルダウン

OKフォーム

1、お尻を閉めて、足を持ち上げます。

2、肩甲骨を下げて首を長く保ち、親指を上に向けながら上半身を持ち上げます。

3、その高さをキープしたまま、肘を曲げ、肩甲骨を寄せながら腕を後ろに。

4、これを繰り返す。

NGフォーム

肩が上がり、胸が張れないと前腕が下がるので注意。

マシンとの違いは?

懸垂のようなトレーニングは、マシンのように動く軌道が決まっている運動でない為、フリーウエイトと呼ばれています。

両者の違いは、

「マシン」

・軌道が決まっている為、初心者でも出来る。

・日常的な動作には似ていない。

・決まった筋肉を集中して鍛えられる。

「フリーウエイト」

・軌道が決まっていない分、多くの筋肉を協調させる必要がある。

・日常的な動作に近い動きになる。

・1つの動作でたくさんの筋肉を使う事が出来る。

といった感じです。

両者はどちらが良い悪いでなく、一長一短ですね。

自分の目的やトレーニング歴に合わせて、合うものを行なっていく事が重要になっていきます。

できる範囲から

ここまで懸垂について書いていきました。

先ほども書いたと通り、懸垂をするためには、自分自身の体重を支える必要があります。

そのため、初めは強度が高く、多くの方が挫折するかもしれません。

だからこそ、懸垂が出来るようになるには、ステップを踏んでいくことが重要になります。

スーパーマン+ラットプルダウンや補助をつけての懸垂を行なってみて、

出来るようになってから、徐々に自分1人で行ってみるという流れがオススメです。

ぜひ、ステップアップしながら、コツコツと練習してみてくださいね。