「腕周りが疲れやすい・・・。」

「腕を回すのが大変・・・。」

など、腕周りの柔軟性に関して、疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。

そんな今回は、腕周りのストレッチに関して書いていきたいと思います。

腕周りにある筋肉

腕には様々な筋肉がありますが、今回はその中でも「上腕骨」と呼ばれる、肘から上の骨に付着する筋肉について解説していきます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋と呼ばれる筋肉は、いわゆる「力こぶ」の筋肉。

この筋肉が働くと、

・肘が曲がる

・肩が上がる

といった動作をすることが出来ます。

日常生活では頻繁に使っている筋肉です。

この筋肉が硬くなると、肩周りに多くの症状が出やすくなります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の裏側につく筋肉で、「二の腕」とも言われています。

この筋肉は、

・肘が伸びる

・肩が後ろになる

といった作用があります。

この筋肉が過度に硬くなると、肩が痛くなる可能性が高くなります。

腕周りが硬くなる原因は?

腕周りの筋肉が硬くなると、身体にどのような影響があるのでしょうか?

一緒に確認していきましょう。

姿勢の乱れ

腕周りの筋肉が硬くなると、姿勢が乱れやすくなります。

特に、円背と言われる猫背姿勢になりやすい傾向です。

デスクワークなど座り仕事が中心の方は、腕周りを固定することが多いため注意が必要です。

なるべく、長時間同じ姿勢を続けず、定期的に動かすようにするだけでも効果的になります。

肩の痛み

「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」は、共に肩関節に付着する筋肉です。

そのため、肩の動きにとても関与する筋肉になります。

原因不明の肩周りの痛みが、ここの硬さから引き起こされていることも多々あります。

「なんとなく肩に違和感がある」という方は、腕周りの柔軟性も見直してみてるといいかもしれません。

オススメのストレッチ法をご紹介

それでは「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」のストレッチ方法をそれぞれ確認していきましょう。

上腕二頭筋

手順①胸を張り、お腹に力を入れたまま、腕後ろに引きます。

手順②親指を内側に回すようにして、腕を捻ります。

手順③その状態で出来るだけ後ろに引きます。

手順④これを30〜60秒キープします。

背中が曲がったり、肘が曲がらないように注意。

上腕三頭筋

手順①伸ばしたい方の腕をあげ、肘を天井に向ける。

手順②お腹に力を入れて、逆手で肘を後ろに引く

手順③これを30〜60秒キープします。

腰を反らないように注意

オススメの運動法をご紹介

腕周りの動きをよくするためには、ストレッチだけでなく、トレーニングをするとより効果的になります。

「上腕二頭筋」と「上腕三頭頭」のトレーニング方法をそれぞれ1つずつご紹介していきます。

上腕二頭筋

手順①胸を張り、肘を内ももに固定する。

手順②肘を曲げて、手を肩に近づける。

手順③ゆっくりと下ろす。

手順④これを繰り返す。

ポイント

小指側を肩に近づけるように捻ることが大切。

上腕三頭筋

1、胸を張り、肩を下げたまま、手を後ろに引きます。

2、手首を返したまま、手の甲を天井に向けていきます。

3、肩が上がらないようにキープしながら、少し腕を内側に絞ります。

4、これをキープします。

ポイント

手首を上げること。

これはNG。

バランスいい身体を目指しましょう。

ここまで、腕のストレッチ方法について解説していきました。

腕のストレッチで大切なポイントは、手軽に出来る分、頻度を高めるということです。

腕周りの筋肉は、もも周りの筋肉や体幹部の筋肉とは違い、場所を取らず簡単に行うことが出来ます。

もちろん、デスクワークの方も手軽に出来ますね。

この部位は、日常生活でも頻繁に使っており、特に硬くなりやすい筋肉です。

ぜひ、気が付いた時はこまめに行ってみてください。