「運動を始めたばかりだけど、どんな腹筋運動をした方がいいかわからない」

などお悩みを抱えた人もいらっしゃるかもしれません。

今回は初心者のための腹筋運動に関して、腹筋群の解剖から運動方法、目標回数などについて書いていきたいと思います。

お腹の筋肉は何種類あるの?

お腹の筋肉はざっくり分けると3種類あります。

一緒に確認していきましょう。

腹直筋

(参考:VISIBLEBODY)

腹直筋はいわゆる「6パック」で有名なボコボコした筋肉です。

割れ目には遺伝の関係性もあると言われています。

腹斜筋群

「外腹斜筋」

(参考:VISIBLEBODY)

「内腹斜筋」

(参考:VISIBLEBODY)

お腹の斜めの筋肉と書いて、腹斜筋。

これは文字通り、斜めにタスキのようについた筋肉で、「捻る」という動作に関わる筋肉です。

種類は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つがあり、この2つは連動して動いていきます。

腹横筋

(参考:VISIBLEBODY)

腹横筋は、上に書いた「腹直筋」「腹斜筋群」をベリベリと剥がしたら出てる、奥底にある筋肉です。

いわゆるインナーマッスルというところですね。

腹横筋は背中の方から、お腹周りを一周回っている筋肉で、さらしやコルセットみたいな感じの筋肉です。

これは特にお腹を凹ませた時に使われる筋肉です。

「それぞれの筋トレ方法」

クランチ(腹直筋)

手順①骨盤の後傾

腹直筋は「肋骨」と「骨盤」に主に付着しています。

なので骨盤を丸めることにより、腹直筋の下の方が収縮するんです。

腹直筋を完全収縮させるためにも、スタートポジションとして骨盤の後傾を作っていきましょう。

手順②息を吐きながら、身体をあげる

さて、①でポジションを作ったら、上半身をあげてみましょう。

この時ポイントは、

・反動を使わないこと

・息を吐いていく

ことです。

まず反動を使ってしまうと、腹直筋以外のところを使ってあげやすくなってしまいます。

意識としては、腹直筋が縮まるから体が勝手に上に上がるというイメージを持っていくと良いでしょう。

そして息を吐いて身体をあげることは、先ほど書いた腹横筋の同時収縮です。

これを意識することで効果は飛躍的に上がっていきます。

手順③降ろす時はゆっくりと

実は、クランチは降ろす時に効果が左右すると言っても過言ではありません。

なぜなら、重力とともに身体が降りることが可能だからです。

地球には重力という力がありますから、自然と身体は下に引き寄せられます。

よって、お腹の力を抜いても身体を降ろすことができてしまうんですね。

筋トレはいかに疲労させるかがポイントなので、力を抜かないようにしながら、ゆっくり身体を下ろしていきましょう。

また、降ろすのは肩が床につく手前までというのもポイントです。

手順④繰り返す

これを後は繰り返すのみ。

もし意識できれば「動作スピード」をコントロールできると良いと思います。

目安は、あげる時に2秒、上で1秒キープ、降ろす時4秒がオススメの目安です。

さて、流れをまとめると

手順① 骨盤後傾を作る

手順② ①を作った状態で身体をあげる

手順③ 肩甲骨が床につくギリギリまで降ろす

手順④ ②③を動作スピードをコントロールして繰り返す

という感じです。

ツイストクランチ(腹斜筋群)

ツイストクランチは、上のクランチに捻るという動作をプラスします。

手順①身体を上にあげてから捻る

対角線上の肘膝を近づけます。

手順②肩を下ろし切らずに反対へ

肩甲骨が床につかないようにして、逆のひねりを行います。

これを繰り返しましょう。

ドローイン(腹横筋)

①お腹を凹ませたまま(おへそを背骨に近づけるように)、息を細く長く吐き続けます。(呼気とともにより、お腹が凹むように)

②空気を全て吐き切ったら、お腹をそこで10秒間キープします。

③呼吸を継続して行うが、お腹が膨らまないように凹まし続けながら呼吸をしていきます。(息を胸周りに溜めるイメージ)

④上の①から③を10回繰り返す。

あなたレベルに合わせて

運動初心者の方でも、腹筋には個人差があると思います。

あなたのレベルに合わせて、行ってみてください。

レベル1

・週1〜2回でドローイン、クランチをやる。

を目標としていきましょう。

レベル2

・ドローインを毎日やる(30秒×3セット)

・週1〜2回ツイストクランチをやる(10回×3セット)

を目標としていきましょう。

レベル3

・クランチ、ツイストクランチを2日に1回(15回×3セット)

は最低限の目標として、クリアできるようにしていきましょう。

継続が大切

ここまで腹筋について書いてきましたが、1回の腹筋運動では正直にいうとあまり効果はありません。

成果を実感するためには、地道にコツコツ継続していくことが大切です。

自分ができる範囲で、行動を継続していきましょう。