「食物繊維が大切って聞くけど、実際のところ何に大切なの?」

「便秘なら食物繊維をとった方がいいみたいだけど、なんで?」

など、食物繊維が重要とは聞くけど、その理由が明確に理解できていない方は多いかと思います。

そんな今回は、食物繊維とは何か、種類や効果、摂取目標量、代表的な食べ物について解説していきたいと思います。

食物繊維とは?

食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総称です。

消化・吸収されないため、基本的にはゼロカロリーです。

その多くは、植物や海藻などの細胞を覆う壁を構成する成分になります。

種類は?

食物繊維は主に2種類あり、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、「ぬるぬる」や「ネバネバ」といった感覚のある食物繊維です。

この食物繊維は、水に溶けると水分を抱え込み、有害物質を体外へと運びます。

悪玉コレステロールの低下や血糖値の急上昇低下、大腸の粘膜保護、虫歯の予防などとても重要な栄養素です。

種類としては、

・ペクチン

・アルギン酸ナトリウム

・グルコマンナン

などがこれに当たります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けづらい繊維で、水分を保持し便のかさを増やしてくれる効果があります。

腸内の動きを活発にするため、便秘の解消や発がん性物質を体外に排出することが主な役割になります。

種類としては、

・セルロース

・リグニン

・キチン、キトサン

・イヌリン

などがこれに当たります。

理想の割合

食物繊維は、ただ闇雲に食べれば良いというわけではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大切になります。

目安としては、水溶性:不溶性=1:3くらいを目標に食べていくことが大切です。

効果は?

一昔前まで、食物繊維はカロリーがゼロで栄養が少なく、いらないものであるとされてきました。

しかし最近では、身体に様々な良い効果をもたらすと見直されてきております。

その効果を確認していきましょう。

便秘改善

食物繊維は、ヒトの身体では消化・吸収することの出来ない栄養素です。

そのため、基本的には食べた分、便として排泄されます。

よって、便秘改善にはうってつけの栄養素であるということです。

また、ただ便を出すだけでなく、腸内に付着する有害物質も一緒に排出してくれるため、腸のお掃除をしてくれる働きがあります。

肌改善

食物繊維は、腸内にこびりつく有害物質を一緒に排泄してくれるため、腸内がキレイになります。

腸は肌と密接な関係があるため、腸内がキレイになると、肌もとてもキレイになります。(逆も然り)

身体の内側からキレイにしたい場合は、腸内をキレイにすることが大切です。

ダイエット(カサ増し)

食物繊維が豊富な食べ物は、しっかりと噛んで食べる必要があるものばかりです。

そのため、食事量が増えます。

食事量のカサ増しにはとてもオススメです。

食物繊維はカロリーがないため、基本的に量を沢山食べても太る心配はありません。

また、食物繊維を先に食べておくことによって、食事における血糖値の急上昇を防ぐこともできるため、糖尿病の予防にも繋がります。

がん・生活習慣病の予防

食物繊維を含む、穀類・果物・野菜はFDAによりがんの疾病リスクを低減することが承認されている食品成分になります。

また、冠状動脈心疾患などもリスクを下げていきます。

病気にならない身体を保つためにも、食物繊維をしっかりと摂取することが大切です。

摂取目標量

食物繊維の1日摂取目標は

・男性20g以上

・女性18g以上

が目安です。

日本人の1日平均摂取量は、戦後の1950年代では平均24gの摂取となっていましたが、2002年には約14gとなり、50年間で約10gも平均摂取量が減少しています。

代表的な食べ物

水溶性食物繊維

1、ひじき

ひじきには、とても多くの水溶性食物繊維が含まれます。

食物繊維の含有量は、食材の中でもダントツです。

出来れば、積極的に摂取していくことが大切です。

2、ワカメ・昆布

わかめや昆布もひじきと同じく水溶性食物繊維が豊富です。

これら食材の良いところは、いろんな料理に使える点

お味噌汁やサラダ、また鍋料理など活用できる場面が多いですね。

1日1品は、海藻系の料理を入れられるようにしていきましょう。

3、こんにゃく

こんにゃくも水溶性食物繊維を多く含む食材のうちの1つ。

便秘の解消や、血糖値・コレステロールの低下にも効果的です。

いろんな料理にプラスで入れてみましょう。

不溶性食物繊維

1、野菜・果物類

ザ・食物繊維というのが野菜や果物類。

これらを作る細胞1つ1つの壁に多く含まれるのが不溶性食物繊維です。

野菜の中でも特に、大根やゴボウなどの「根菜類」には特に多くの食物繊維が含まれています。

2、穀類(玄米)

穀類で代表的な食材は、玄米です。

玄米と白米を比べると、玄米の方が約6倍も食物繊維量が多く含まれています。(白米は微量)

そのような点からも、出来れば主食を玄米に変えていく方が身体に多くのメリットがあると言えるでしょう。

3、豆類

豆類も多くの食物繊維を含みます。

特に、小豆や大豆(納豆など)が多い傾向です。

豆類の特徴は、食物繊維と同時にタンパク質も補給できるということです。

そのため、とても優秀な食材と言えるでしょう。

優先順位を高くして

ここまで、食物繊維について解説していきました。

食物繊維をしっかりと摂取していくことは、単に「痩せる」ということがけでなく、

・生活習慣病の改善

・ガン予防

・虫歯予防

・不定愁訴の予防

など身体の様々な点に間接的に関係してきます。

その意味では、栄養素において最も重要な栄養素のうちの1つと言っても過言ではないかもしれません。

食物繊維は、1日に一気に食べればいいというものではありませんので、

出来るだけ毎日取れるように心がけていくといいですね。

ぜひ量とバランスを考えながら、積極的に食物繊維を摂取して見てください。